第三区有氧运动和第二区一样好，所以请放松

　　在心率2区训练有很多好处，你可能都听说过。那么，当你跑步或在健身房做有氧运动时，你的心率飙升到3区会发生什么呢?令人惊讶的是，你并没有失去2区训练的好处。事实上，第三区对你来说同样好，甚至可能更好。

　　记住，人们对第二区训练感到兴奋的原因是，它可以建立你的有氧基础，燃烧卡路里，而不会产生太多疲劳。猜猜第三区训练还有什么作用?是的，它可以建立你的有氧基础，燃烧更多的卡路里，而且通常只会比2区产生一点点疲劳。那为什么我们不都多做第三区运动呢?

　　有理由以较低的强度跑步(或做任何有氧运动)，也有理由使用较高的强度。在心率监测器普及之前，你必须自己判断“轻松”，或者将你的跑步速度与你知道自己在比赛中的速度进行比较。对于非运动员，我们进行了“谈话测试”。如果你能在慢跑时与人交谈，你就知道你的步伐轻松、稳定。

　　但是当每个人都有一个手表，告诉他们他们的心率，突然我们看到具体的数字，我们的手表颜色编码的数字，所以你知道什么时候你在区域2和区域3。你的心跳加速了吗?你离开你的区域了。直接进监狱。

　　但事实是，你的身体在每分钟153次和每分钟152次时得到的锻炼并没有很大的不同。比如说，145分和155分之间可能没有太大区别，只要它们都在对话式的努力水平之内。

　　心率区域是组成的。我想这是一个可爱的想法，但它们并不是基于任何科学发现，即我们在最大心率的60-70%时得到这样那样的好处，在71-80%时得到这样那样不同的好处。如果你不相信，只要看看不同的设备和应用程序对区域的不同定义就知道了。你的“第二区域”在Apple Watch上可能是60-70%，但在Peloton上可能是65%-75%。这些区域是组成的?

　　关于运动益处的研究没有使用心率区，至少不是这种类型的。他们可能会用几种不同的方式来测量强度，包括你是否高于或低于你的通气量阈值(基本上，你是否可以在运动时说话)或你的乳酸阈值(通过血液化学测量，但基本上是你能持续很长时间的最高努力)。有时他们会测量代谢当量，这与你做功所消耗的能量有关。偶尔，他们会让参与者带着基于心率的指导方针回家，但这些指导方针往往是基于上述测量结果，而不是千篇一律的心率区域。

　　所以让我们来仔细看看“谈话测试”或“谈话速度”的概念。将简单的有氧运动保持在平稳的速度的指导原则确实来自一个科学概念:通气量阈值。

　　想象一下，你从散步开始，每隔一分钟左右你就把速度提高一点。当你努力工作时，你会达到一个点，你不能保持正常呼吸。你的呼吸变得有些粗糙，你的句子断断续续。这个点就是你的呼吸阈值，或VT(有时称为VT1)。

　　当运动员或教练谈论轻松的速度或轻松的努力时，他们通常希望你低于VT。人们谈论区域2的方式，你会认为VT发生在区域2的顶部。但非对话语速接近80%，这是第三区的顶部。例如，这里有一项关于休闲跑步者的研究，发现VT1平均是跑步者最大心率的78%。他们测试了跑步者的最大心率，而不是使用基于年龄的公式。(永远不要相信默认公式。)

　　所以，如果你想以轻松的速度训练，或者如果你使用80/20规则来保持80%的跑步轻松，你可以在2区和3区进行这些轻松的跑步或有氧运动，而不仅仅是3区。

　　既然我们明白了2区和3区之间的区别是任意的，那么把2区和3区(甚至1区到3区)看作一个连续体就更有意义了。在较低的情况下，你会跑得更慢，燃烧更少的卡路里，感觉你几乎没有做任何工作。(你好，舒适的有氧运动!)

　　在更高的一端，也就是第3区的顶端，你仍然要做很多有氧运动，仍然有益于线粒体和毛细血管以及其他一切，但你做的时间更短。如果你对每小时燃烧的卡路里感兴趣，3区更有效。

　　骑自行车的人有时把在这个范围内训练称为“最佳点”。它给了你一些更艰苦的训练的好处，而不会让你太疲劳。对于跑步者来说，区域3可能包括一些你的节奏跑，一些你的比赛配速跑，以及一些你更快的“轻松”跑。

　　如果你能在第三区得到所有的好处，那么第二区又有什么意义呢?这取决于你所接受的训练的总体情况。如果你做了大量的训练，你可能会想要一些在区域2，只是为了节省一些能量，而你的脚跑了更多的里程。但是如果你一周只跑三次，即使你在3区跑，这几次也不太可能把你累坏。

　　让我们回到我对心率监测器的小怨恨。(这是出于爱的怨恨;我跑步的时候会记录自己的心率，发现它在很多方面都很有用。)

　　你的心率不只是追踪你的训练努力;它也会对夏天的高温做出反应，同样的努力会显示出更高的数字。如果你更疲劳，它也会显示更高的数字，在跑步结束时比开始时显示更高的数字，如果你有点脱水，它可能会显示更高的数字。当你参加比赛时，你可能会发现你的心率在开始时比预期的要高，只是因为你有点紧张。

　　还有一个问题是，你的区域设置是否正确(即使知道，是的，它们的边界是虚构的)。如果你从未参加过全力以赴的比赛或一系列的山地冲刺，你的手表可能永远不会显示你的最大心率。因此，如果它说你的最大值必须是184，因为你36岁，这只是从公式中抓取数字。这就像根据一个5英尺6英寸的女人的平均鞋码买鞋，而不是实际测量你的脚(或试穿鞋子)一样有道理。如果你出去轻松地跑步，发现你的心率一直在“第5区”，我向你保证那不是你的第5区。

　　所以，如果你的心率在“2区”训练中爬到3区，这可能是准确的，也可能是不准确的。但即使是这样，如果你仍然能或多或少地正常呼吸和说话，你就能从第三区有氧运动中获得很多好处。