节食真的会导致长期的体重下降吗？

　　长期以来，节食一直被视为瘦身和健康的途径。坚持正确的饮食，数十亿美元的全球减肥产业可能会让你这样想，你也可以减肥并保持体重。

　　像Wegovy这样的新型减肥药的兴起，突显出对数百万尝试过节食的人来说，节食是多么无效。例如，在2021年对西马鲁肽(Wegovy的活性成分)进行的一项临床试验中，服用这种药物的人在一年多一点的时间里减掉了约15%的体重，而那些只依靠饮食和运动的人只减掉了约2%。

　　但是有很多人想要减掉几公斤体重，减肥药对他们来说不是正确的选择。对于这些人来说，传统的节食是一个好的选择吗?

　　我们请了一些专家来解释节食对你能做什么，不能做什么。

　　华盛顿大学营养与肥胖研究中心主任艾伦·舒尔博士说，从短期来看，饮食似乎确实能帮助大多数人至少减轻一点体重，无论是低脂或低碳水化合物饮食，还是仅仅限制卡路里摄入。

　　但个别结果可能有所不同。例如，在2018年的一项临床试验中，研究人员要求600人在一年的时间里遵循低脂或低碳水化合物饮食。虽然大多数参与者体重减轻——平均为体重的5%到6%——但在研究期间，约有15%的人体重增加，少数人体重减轻了20到27公斤。

　　梅奥诊所(Mayo Clinic)的内分泌学家玛丽亚·科拉佐-克拉维尔(Maria colazo - clavell)博士说，人们减肥的过程通常在6到8个月左右达到平稳期，之后他们就有体重反弹的风险。研究表明，大多数人在大约四年内就会恢复到原来的体重。

　　美国国立卫生研究院(National Institutes of health)的营养与代谢科学家凯文·霍尔(Kevin Hall)表示，对于那些成功减肥的人来说，目前尚不清楚这是因为他们的基因、健康史，还是仅仅是因为他们的生活环境，比如有一个支持他们的伴侣、一份稳定的工作或有时间做饭。

　　霍尔说，当你减肥时，你的身体会做出反应，增加你的食欲，减少你燃烧的卡路里数量。

　　他和其他人估计，你每减掉一公斤体重，你的新陈代谢每天就会减慢25卡路里，你的食欲每天会增加95卡路里。换句话说，如果你减掉了10公斤，你的身体每天会少消耗大约250卡路里的热量，而会多消耗950卡路里的热量。

　　舒尔说，为了长期保持节食减肥的效果，你必须继续少吃，同时抑制食欲上升和新陈代谢减慢，这“越来越困难”。

　　她补充说，吃得更多的欲望如此强烈，是因为我们的大脑“感觉到我们的能量储备正在耗尽”，“这对我们的生存构成了威胁”。

　　科拉佐-克拉维尔说，新的减肥药通过减少正常的食欲信号来防止体重反弹。但当人们停止服用药物时，体重又会恢复，原因可能与上面描述的相同。

　　密歇根大学公共卫生学院营养科学副教授肯德林·索内维尔(Kendrin Sonneville)说，节食通常会导致体重减轻和反弹的循环，一些研究表明，这可能是有害的。

　　一些(但不是全部)研究发现，体重波动与早逝、心血管疾病、2型糖尿病和抑郁症有关;然而，这些研究有时包括那些因为健康问题而体重下降和反弹的人，而不仅仅是由于节食。

　　舒尔说:“没有确凿的证据表明上下波动有害，”但关于这种可能性存在争议。

　　Sonneville还担心节食可能会使一些人有患上饮食失调的风险。她说，有趣的是，许多饮食失调的人说，他们的状况始于节食。虽然临床减肥试验还没有证实这一点，但这些研究有很多局限性，并没有充分评估节食如何影响“人们与食物和身体的长期关系”，索内维尔说，所以需要更多的研究。

　　索内维尔说，大多数节食的人不会患上饮食失调症，但即便如此，如果他们开始“把体重和营养看得比快乐、文化和人际关系更重要”，他们与食物的关系也会恶化。

　　舒尔说，如果你与食物和你的身体关系不好，或者你经历过暴饮暴食或其他饮食失调，那么关注与食物的健康关系比关注你的体重更重要。

　　霍尔说，人们有时认为，只要“咬紧牙关，咬紧牙关”通过节食减掉5到10公斤，“他们就可以开始放松了。”“这种想法是错误的。”

　　他说，如果你想为了减肥而改变饮食方式，你必须在“你的余生”中维持这些改变。“否则，你的体重会反弹的。”他说，考虑到这一点，可以考虑做出一些你可以坚持的健康改变。

　　如果你吃很多超加工食品，减少你的摄入量可能是一个可持续的方法。短期研究表明，那些主要食用超加工食品的人往往比那些食用最低加工食品的人吃得更多，体重增加得更多，尽管霍尔承认，缺乏时间、金钱和获得天然食品的途径都是实现这一改变的潜在障碍。

　　colazo - clavell建议采用地中海饮食模式，即注重健康脂肪、全谷物、豆类、坚果、水果和蔬菜。她补充说，每天至少花时间吃两到三顿正餐可以帮助你感到饱腹，并且在一天结束时不太可能吃得过多。不要在睡前三小时内进食，否则会导致体重增加。

　　舒尔说，定期进行体育锻炼也有助于减轻体重，还有许多其他好处，包括延长寿命和降低患痴呆症的风险。

　　弗吉尼亚州阿灵顿的营养师阿亚娜·哈布特马里亚姆鼓励她的客户——其中许多人已经花了几十年的时间节食——练习直觉饮食。她说，这包括更深入地调整身体的饥饿感和饱腹感，重新定义成功，这样无论你的身材如何，你都能感到快乐和自信。

　　科拉佐-克拉维尔说，我们采访过的所有专家都同意一点:人们会从养成健康的习惯中受益，即使他们没有减掉任何体重。

　　《纽约时报》